皆さんは何時間寝てますか？最高の睡眠とは？

こんにちは、池上です！

皆さん、眠れてますか？

私自信、不眠症に長年悩まされてきました。

睡眠と日中のコンディションは表裏一体。

睡眠不足は仕事のパフォーマンスに影響してきますよね。

つまり最高の睡眠を取れば、最高のパフォーマンスを得られます。

では、最高の睡眠とは何か？

これが、なかなか大変でしたねー！

というのも色々なエビデンスがあってどれが本当かよくわからないことですかね。

量より質というところはどれも一緒なのですが、3時間でも大丈夫という本もあれば7時間はしっかり寝ましょうという本もあります。

私自身いろいろ試してみたのですが、やっぱり7時間は寝たい！

自分的にはこの2冊がおすすめですね！

１．大事なのはノンレム睡眠。「寝始めの90分間」には黄金の価値あり！

人間の成長に大きく関わるグロースホルモンは、ノンレム睡眠の質に応じて分泌量が増減する特殊なタイプのホルモンです。

中でも最初のノンレム睡眠時には、全体量の70～80％が分泌されることが知られています。

一晩のうちにノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルを4回ほど繰り返すことが一般的ですが、2回目以降のノンレム睡眠が1回目よりも深くなることはありません。

つまり、最初の90分間が崩れてしまえば、その後の睡眠にも悪影響を及ぼし続けるということです。

そうなれば、どれだけ長く寝たとしても眠りの質は良くなりません。

ズバリ！寝始めの90分で睡眠の質の8割が決まる！！

え、そう思うと緊張して眠れないかも(´；ω；`)ｳｩｩ

2.就寝90分前に10-15分入浴

就寝の90分前に15分程の入浴を済ませるのがお勧めです。

体温には皮膚温度と深部体温がありますが、睡眠には皮膚温度と深部体温の差が縮まる（2℃以内）、つまり最終的に皮膚温度が高く深部体温が低くなることが重要です。

そのために、まず皮膚温度・深部体温を上げて、次に熱放散して深部体温を下げることが必要になりますが、入浴が最も効果的な手段になります。

90分前という時間は、通常の入浴で、一次的に上昇した深部体温が元の体温に戻るまでに要する時間です。

元に戻った体温は、その後も下降していくため自然と眠くなります。

就床するまでに時間がないときは、深部体温の上昇を避けるため、シャワーにしましょう。また、足湯の効果も絶大で、入浴と同様の効果が期待できます。

つまりは体が温まってまた冷めていく時に人は眠くなるそうです。

これは私も経験済みなのですが、私の場合体温が冷めるのが遅いらしく、90分前だとまだポカポカの状態で眠れないことが多かったので、その人に合った時間の使い方でいいと思います。

大事なのは、上げて、下げて、縮める、です！

３．入眠時間を固定する

案外これが一番できてない人が多いんじゃないでしょうか？

良い睡眠習慣によって、（第一ノンレム睡眠時の）深い睡眠が取れ、疲れがとれ、脳のゴミが排泄されます。

入眠時間を固定することにより、入眠直後に深い睡眠が出現します。

私も大好きな海外ドラマがあると、ついつい寝るのが遅くなったりしちゃいます(´；ω；`)ｳｩｩ

4.朝日の光を浴びる

そしてこれが、めちゃめちゃ大事！

もう、どの本も強調して伝えてます！

朝日の光を浴びることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの合成・分泌が抑えられ、睡眠圧（眠たいという睡眠欲求）が低下し、覚醒が促進されます。

人の体内時計は24時間より少し長いですが、毎朝、日の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、そのズレを調整することが出来ます。また、朝日の光を浴びてから約15時間後にメラトニンが分泌されるため、夜自然と眠くなります。

これは、太陽の強い光による作用で、晴天に限らず、曇りや雨天でも効果があります。

また、夜間の照明によってもメラトニンの合成・分泌は抑えられますので注意が必要です。

いかがでしたでしょうか皆さん、人生の1/3の時間を費やす睡眠は、残りの2/3の時間を活動的に過ごすためにめちゃめちゃ大事なものだったんですね(^▽^)/

最後はいつどんな時、どんな所でも熟睡できるというLocoスタッフのヒトちゃんの寝顔で締めさせていただきます。

(あるある探検隊？）

それでは皆さんさようなら～！